Пауэрлифтинг, спорт сильных

2Destroyer: Настолько душевная и проникновенная просьба, что мне даже нет нужды звать друга Валеру на помощь... :-)

хоть и обычно не занимаюсь "лечением по фотографии", но дабы закончить поток гона в этой теме, распишу вкратце текущую (ибо она у нас постоянно трансформируется) схему тренировок троеборцев "100пудофф-team". может кому окажется полезным.
правда следует учитывать, что она изначально затачивается для тренировок под жёсткую экипу, но есть у нас и raw-лифтеры, занимающиеся так и вполне успешно - на уровне выше мс.

основные идеи таковы.
1. за основу берем двухнедельный микроцикл. тренируем только одно движение на тренировку+подсобка на него. это позволяет сосредоточицца на движении и качественно его прорабатывать и в то же время, достаточно отдыхать.
2. чередуем три тренировки в неделю по такой схеме:
1 неделя:
- пн -жим легкий
- ср - присед легкий
- пт - жим тяжелый
2 неделя:
- пн - присед тяжелый
- ср - жим средний
- пт - тяга

Далее подробнее, тут возможны вариации:
1. жим "легкий"
- разминка и 3-4*8-10 с небольшим повышением веса в рабочих (+2.5-5 кг). но должен оставацца ощутимый запас даже в последнем подходе, т.е. тренировка не впритык, ибо она ЛЕГКАЯ. можно и нужно отрабатывать паузу на этой тренировке.
- подсобка на плечи (в основном махи различные с нетяжелыми гантелями по 2-3 подхода по 15раз)
2. присед "легкий"
- 3-4*6. вес подбираем таким образом, чтобы в последнем рабочем оставался явно ощутимый запас. мы обычно добавляем в каждом подходе по 5-10 кг, т.е. первый рабочий заведомо легкий. особое внимание уделяем технике и прохождению "угла".
либо можно в этот день поприседать на низкую лавку 3-4*4. высоту подбираем такую, чтобы при седе гарантированно был пройден "угол".
- подсобка на длинные мышцы спины (гиперэкстензии с весом 3*10 или гудмонинги 3*6-8)
3. жим тяжелый. день "максимальных усилий" в терминологии дядюшки Лу.
- в экипе это, в основном работа на различные бруски на 2-3 раза. для остальных же - это попытка установления текущего "рекорда" в жиме на 3(2) раза. почему не на 1 - патамушта по моему глубокому убеждению, работа в 1 повторе не несет нужного тренировочного импульса для мышц и тока заёбывает ЦНС. предпочтительнее работа в двойках, а лучше тройках.
разминаемся хорошо и делаем 3-4 подхода по 3 раза с повышением веса (или без него, если в предпоследнем не осталось запаса - то просто повторяем). желательно после этого скинуть 20-25% со штанги и сделать подходик на 6-8 раз.
- легкая подсобка на трицепс. обычно это работа на блоке 2-3 подхода по 15 раз. чисто погонять кровь.
4. присед тяжелый.
- аналогичная "тяжеложимовой" работа. 3-4 подхода на 4-3 раза. либо можно сделать 3 подхода приседа + пару подходов по 2-3 раза полуприседа на 1/2-2/5 амплитуды с весом на 10-15% выше текущего максимума (желательно в раме - чО-та типа такого )
- подсобка на бицепс бедра - сгибания 2-3*15
5. жим средний (подсобный).
в этот день мы извращаемся по всякому, но я бы посоветовал остановицца сначала на жиме узким хватом (~40 см между указательными пальцами, не меньше) и соредоточицца на работе трицепса.
- жмем узким 3*6-8 опять же с повышением веса в подходах. можно как-то так: 80*8, 85*7, 90*6.
- какое-нить тяжелое упражнение на трицепс 3*6. я люблю французский на полу с постановкой штанги внизу, можно отжиматься на брусьях с весом. важно подобрать упражнение, не вызывающее дискомфорт в локтях.
6. тяга. тянем редко, но метко, как говорицца))) т.е. всегда тяжело.
тренировки разнообразные, ибо мы маньяки еще те... остальным посоветую сосредоточицца на двух вариантах и их чередовать:
а) - тяга с плинтов классикой (независимо от стиля тяги) - гриф на старте чуть ниже колена 3-4 подхода по 5 раз. последний подход должен быть впритык. можно, даже желательно, чтобы в последнем подходе получилось раза 4.
- после этого 3 подхода в соревновательной технике (кто в сумо-тот в сумо, кто классикой - тот в классике) на скорость по 3 раза с максимально жестким контролем техники. вес ~ 50% от максимума.
- подсобка на широчайшие (подтягивания, тяги и т.п.) 3*8-10
б) - тяга с пола 3-4 подхода по 3 раза. та же работа с повышением веса до упора.
- шраги либо "горбатая тяга" 3*6-8
- подсобка на широчайшие 3*8-10
- если тяга сумо, то желательно легко прокачать приводящие/отводящие (~2*15), если есть такая возможность .

PS: сорри за многабукафф, но вкратце не получилось)))
итак за рамками писанины осталась куча нюансов...

спасибо,жду продолжения

дополнил

тоесть получается так понедельник жим лёгкий,присед тяжёлый среда жим тяжёлый присед легкий пятница становая жим средний_так или нет?

Рони, там же русским по белому все написано читай внимательно...

(IMG:http://s017.radikal.ru/i437/1204/ad/e99ae486b225.jpg)
я х.з., как из написанного можно было сделать такой вывод :blink:
но на всякий случай еще раз подредактировал писанину...

твой вариант, канешна имеет право на жизнь :D , только он ничего общего с приведенным планом не имеет. и имхо, подойдет тока терминатору с титановыми суставами и позвоночником.

вот щас всё чётко,спасибо ;)

сёгодня был конец жимового цикла и вообще моей 6-недельной проге.проходка показала- со 123(125 забил в прогу хоть и не смог вытянуть но немного завысил) в жиме пожал 132.5(в проге так и должно было быть) итого прибавка за полтора месяца почти 10 кг.становую не помню сколько делал но сегодня со второй попытки вытянул 170 кг.жим кстати тоже со второй попытки получился.в воскресение приседания-поссмотрим сколько выйдет но ориентировочно планирую 145 сесть.результаты хоть и детские но хоть какие то.щас перейду на стопудовскую прогу.

не нужно скромничать
или ты в на ЧМ метишь или в олимпийскую сборную?
есть результат, есть прогресс - к чем прибедняться

пока цель кмс на соревах без экипы ,там посмотрим что дальше.

145 сегодня сел,150 не потянул :(

сесть я могу и 270 легко...а вот встать с этим весом увы и ах....))))

6 мая 2012г.

Кубок «Sta-Fit» по становой тяге среди мужчин и женщин «STA-FIT Dead Lift Cup»

К участию допускаются все члены клуба.

Так же будет разыграно абсолютное первенство среди тренеров клуба.

Участникам, Победителям и призерам - подарки от Sta-Fit.

Приветствуется учреждение дополнительных призов от фанатов спорта и царские подарки от богачей :)

Заявки на участие принимаются до 30 апреля. (Обращаться к дежурному тренеру).

Начало соревнований в 13 часов.

Взвешивание участников с 11.00 до 12.30.

когда же кубок "ЮГ-мора" будет наконец)))

там вообще тянуть негде...какие уж кубки...там даже лавки жимовой нет..все для фитнеса...

Маленький теоретический вопрос про подсобку.
Жим Свенда
Делает ли кто такое упражнение? Вопрос возник потому что например подсказывают мне что оно только для пауэрлифтеров, а для классики на объемы непригодно. Пробовал делать с двумя блинами на 5 килограмм. уверенно сделал 10 раз в 1 подходе.

Что то мне подсказывает, что Кеннели именно этим упражнением нереально пробил свой жим:)
Если бы вы свою энергию в поиске всякого бреда в Сети направили на тренировки, то результат давно бы не заставил себя ждать :)

Тренировка вечером :) Днем можно почитать в том числе и бред, благо фильтровать получается вполне :) За подсказку опять же спасибо :)

тож сёдня треня, средний жим,по Дестроировской проге...в прошлый раз были тяжелые приседания+подсобка в виде тренажёра на разгибание ног и пресс-вот это другой разговор,и выложился в приседаниях и тренировкак не расстянулась как обычно на 2 часа и силы сегодня уже есть.